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　　仰卧扭腰式 好处： 消除后背的紧张感， 让脊椎变得灵活， 锻炼腰身部位。 方法： 首先身体仰卧， 屈膝到胸前， 两手横伸， 和身体成直角掌心朝下（即图一）。 然后吸气， 呼气， 两膝慢慢倒向右侧地面， 头向左转看左手（即图二）， 双肩要平方在地面， 扭转腰部。 其次吸气， 头和双膝慢慢回复到起始位置， 呼气， 双膝倒向左侧， 头向右转看右手（即图三）。 再次吸气， 头和双膝回到起始位置。 这样每侧反复练习 7 次以上。 练习时， 双膝左右脚踝和双脚要靠紧， 双膝尽量抬到腋窝部位， 双膝倒向一侧地面后， 保持这个姿势不变， 做8 次呼吸。 仰卧蜷曲式 好处： 腹部肌肉得到伸展 方法： 首先身体仰卧， 双膝弯曲到胸前， 让双手十指交叉放在脑后（图一所示）。 接下来吸气， 呼气， 然后慢慢把头抬起， 右手肘碰到右膝， 吸气， 缓慢把头和手肘放到地面， 重复 3次以上。 紧接着左手肘碰到左膝， 重复 4 次， 然后右手肘碰左膝， 重复 4 次（图二所示）， 左手肘碰右膝也重复 4 次。 最后用右手肘分别触碰左右膝 4 次 （图三所示）。 注意： 抬头时呼气，把头放下时呼气。 动作越缓慢， 锻炼腹部肌肉就越有效。 在练习中采用胜利式呼吸法。 相对姿势： 先平躺在地上， 两腿沿地面伸直， 双手放在身体两侧， 呼气， 腹部向上抬起， 然后嘴里呼出空气， 腹部缩回放松。 重复这组动作 2 次以上。