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专家建议，将运动均匀分配到一周的不同时间，每天进行30分钟左右的运动比集中在某一天高强度运动更有益。比如，可以周一、三、五进行有氧运动，周二、四、六进行力量训练，周日适当休息。对于刚开始运动的肥胖者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度。例如，快走时先以较慢的速度行走10-15分钟，适应后再加快速度；力量训练时，选择较轻的哑铃，每组动作做8-10次，随着身体适应能力增强，再增加重量和次数。多样化的运动组合能避免身体对单一运动产生适应性，提高运动效果。可以将有氧运动与力量训练交替进行，如先进行20分钟跑步，再进行20分钟的深蹲、平板支撑等力量训练；也可以尝试不同类型的有氧运动，如游泳和骑自行车交替进行。
