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莫汉印度基础瑜伽 现在请将你的注意力放在你的身体上, 由内到外去关注你的身体的每一部分, 放松你身体的每个部分, 让你的身体慢慢平静下来。 体会你的能量, 慢慢、 慢慢流遍全身。 将注意力集中在呼吸上, 让你的呼吸越来越慢, 越来越深, 让你的呼吸流淌平稳, 循环不止。 并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。 现在请大家准备开始随我吟唱三遍。 第一次, 深呼吸: 吼母。 第二次, 深呼吸: 吼母。最后一次; 吼母。 集中注意力, 低下头。 关节运动; 现在请你缓慢地睁开双眼, 站起来, 将双腿分开约一尺左右的距离, 双臂自然下垂,我们开始活动身体的各个关节。 吸气, 仰头, 呼气, 低头, 深吸气, 呼气, 吸气, 呼气, 吸气呼气, 再进一步的吸气, 呼气。 现在吸气, 头部往右转。 头部还原, 同时,呼气, 吸气, 呼气。 吸气, 将双臂伸直, 向前平举, 双手攥紧, 呼气伸开, 呼, 吸, 呼, 吸, 动作越来越快。 现在将手指合并, 深吸气, 向上, 呼气, 向下, 呼气, 很好。 最后一次。 将双臂伸直双手握拳, 象这样做(绕环) 转动手腕。 先向顺时针方向转, 三次, 四次, 五次。 换反方向。 转为逆时针, 三次, 四次, 五次。 双手握拳靠在一起, 吸气, 手臂向内侧收, 呼气往外, 吸气, 呼气, 最后两次, 吸气,呼气, 吸气, 呼气, 换方向。 吸气往内, 呼气往外, 吸气, 呼气, 吸气, 呼气。 现在深呼吸, 把手臂张开往上, 呼气, 往下, 保持呼吸, 吸气, 呼气, 加快速度转动手臂二十次, 继续转。 换方向, 深吸气, 呼气, 深吸气, 呼气, 加快速度, 让双臂转动起来。 现在慢慢把双腿并拢, 手臂放在锁骨位置, 让我们来做扩胸练习, 深吸气, 呼气, 吸气, 呼气, 呼气, 吸气(踮脚)。 呼气, 呼气, 吸气(踮脚), 呼气, 呼气, 吸气(踮脚)。 现在慢慢地将两腿分开, 与肩同宽, 呼气, 加快速度。 这个动作主要是锻炼你的后背和颈椎。 慢慢地将双腿收回, 把手放在胯部, 吸气, 胯部向前推, 向右转, 向后呼气, 向左转,向前转, 向后, 腰部用力, 很好, 最后两圈, 最后一圈。 现在换方向, 练习你的后腰,最后一次。 还原, 现在将双腿分开, 将双臂向前伸直, 深吸气, 呼气, 向下蹲, 呼气, 吸气, 呼气, 保持呼吸。 现在持续这个姿势几秒钟, 秉住呼吸。 吸气, 呼气, 保持这个姿势,吸气。 现在将手收回, 双手扶住膝盖, 让你的呼吸缓慢下来, 慢慢地吸气, 弯曲膝盖, 对准另外一只脚的脚心, 吸气, 呼气, 吸气, 呼气, 吸气, 呼气, 再呼气, 呼气, 吸气,呼气, 呼气吸气, 最后一次, 呼气, 保持这个姿势几秒钟, 继续呼吸, 关注你的呼吸,让你的各个关节都变得更加灵活, 下面让我们回到站立姿势, 深吸气, 将手臂向上伸直, 脚跟并齐, 呼气, 吸气, 脚跟踮起, 手臂伸直, 呼气, 吸气, 完全把手臂伸直,呼气, 手臂伸直, 保持这个姿势几秒钟, 继续呼吸, 最后一次, 深吸气, 将脚跟踮起,呼气还原, 闭上双眼放松几秒钟。 现在手放在你的胯部, 将脚向前伸离地, 脚跟, 脚趾。 然后转动脚踝五次。 换方向,下面换另外一只脚练习, 脚跟, 脚趾, 然后脚尖转圈。 换方向转。 闭上双眼, 放松自己的身体, 深长缓慢地呼吸五次。 当你的身体的各个关节都得到活动以后, 请你开始关注自己的身体, 关注自己身上的每个关节, 从脚趾头一直往上到你的肩膀, 让每一个关节都充满活力, 体会能量在各个关节中平缓地流动着, 继续关 注着你的整个身体, 你的呼吸, 放松身体。 让你的呼吸深长缓慢。 太阳致敬式: 慢慢地睁开双眼, 下面我们开始做太阳致敬式, 将双手合拢, 让你的双脚紧紧地踩在地面上。 现在让我们向太阳致敬, 将手臂向上伸直, 往后, 呼气, 双臂向前, 伸展你