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　　站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松(量力而为即可，千万不要勉强自己)。双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。双手维持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷，可微弯膝盖。接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左脚往前跨步，右脚往后拉伸。再回复成步骤4的动作，双手依然贴地，双腿往双手靠拢，将重心摆在支撑身体的双腿上。身体往上拢起，准备站回原本预备动作的姿势，回复的动作一样让身体像个一节一节的贝壳慢慢弯曲而起，卷动你的脊椎，使脊椎放松。最后就回复站成原本步骤1的预备动作，调匀呼吸，就可再反复进行本套动作。